6 biến thể bài tập xà đơn và nâng tạ các gymer nên thử

Bạn đặt ra chỉ tiêu cho mình cần trong một tháng tăng cơ tay, củng cố cơ bả vai và lưng. Nhưng những bài luyện tập lại quá khó để bạn theo đuổi nhanh chóng. Thật ra có những động tác tập xà đơn, nâng tạ rất đơn giản nhưng sẽ làm bạn rất bất ngờ đấy.

Những bài tập xà đơn và nâng tạ quả thật không dễ dàng đối với những người mới bắt đầu. Tuy nhiên không có gì là không thể, dưới đây là 6 cách tập xà đơn, nâng tạ đơn giản nhưng giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện tốt.

1/ Giữ cơ thể giữa không trung

Cách thực hiện: Sử dụng thanh xà ngang, cao quá đầu. Tiếp theo bạn giơ cao hai tay bắt lấy thanh xà ngang, nâng người lên và giữ cho cơ thể thẳng đứng. Sau đó bạn sử dụng lực ở phần xương hông nâng cơ thể bạn từ thẳng đến hình cong lưỡi liềm. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi thả lỏng. Lập lại động tác này bốn lần, mỗi lần 30s.

Bài tập giữ cho cơ thể lơ lửng trong không trung sẽ dồn lực vào hai cánh tay, tăng cao sức bám trụ dẻo dai của cơ tay.

2/ Tập xà đơn với sử dụng từ phần cơ và xương bả vai

Cách thực hiện: Bạn treo cơ thể lên xà đơn, duỗi thẳng hai cánh tay. Tiếp theo dồn lực vào hai bên xương bả vai để nâng cơ thể lên hết sức trong khi hai cánh tay vẫn duỗi thẳng, sau đó hạ người xuống. Trong khi nâng cơ thể lên bạn phải chú ý ưỡn phần ngực về phía trước. Điều này sẽ giúp cho những khối cơ ở bả vai định hình rõ ràng hơn. Lập lại động tác này 3 lần, mỗi lần 12 nhịp.

Đây là một dạng biến thể của động tác “treo giữ”. Để có thể thực hiện chính xác động tác, phần bả vai khi đu người lên phải hạ thấp xuống, giống như động tác nhún vai bình thường chúng ta hay làm.

3/ Sử dụng dây đàn hồi

Cách thực hiện: Đứng hai chân lên giữa dây, dang rộng chân bằng vai, đầu gối hơi khuỵu. Đổ phần trên người về phía trước và giữ thẳng lưng để tạo thành góc vuông. Lấy bàn tay nắm vào hai đầu của sợi dây và giữ chúng thấp hơn đầu gối của bạn. Tiếp theo ép sát cánh tay vào thân rồi kéo dây sao cho hai khuỷu tay đẩy ra đằng sau, hoàn thành xong động tác trả dây về lại ban đầu. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 15 nhịp.

Với ưu điểm nhỏ gọn, dễ đem đi, bạn có thể mang theo bộ dây bất cứ nơi nào bạn muốn. Việc ép sát khuỷu tay vào người sẽ giúp cho phần mở thừa ở bắp tay bạn được đốt cháy nhanh hơn.

4/ Thực hiện tập xà đơn với tạ đòn

Cách thực hiện: Để cơ thể nằm thẳng ngửa mặt lên trên, hai tay nắm vào thanh tạ đòn phía trên. Nhấc phần trên cơ thể khỏi mặt đất để tạo một góc nghiêng, gót chân tì xuống mặt đất. Hai chân dang rộng, nếu điều này quá khó khiến bạn khó thể nâng cơ thể lên thì khép hai chân lại gần hơn một chút. Tiếp theo bạn dồn lực vào hai cánh tay, nhấc phần ngực lên gần đụng thanh xà ngang sau đó hạ xuống. Thực hiện liên tục 3 lần, mỗi lần 12 nhịp.

Theo chuyên gia huấn luyện thể hình, bài tập tác động nhiều vào phần cơ lưng của mình và tăng thêm phần cơ bắp tay.

5/ Nâng tạ chuông bằng một tay

Cách thực hiện: Bắt đầu tư thế với chân trái đưa ra phía trước, hơi đổ người về phía trước với lưng luôn giữ thẳng. Khủy tay bên tái tì vào đầu gối trái, tay phải cầm tạ chuông theo chiều thẳng đứng. Sau đó bạn sử dụng cơ lưng của mình, cơ bả vai kéo chuông về phía xương sườn của bạn. Lập lại luân phiên mỗi bên tay 4 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

Bài tập này sẽ giúp bạn tránh được những cơn đau lưng khó chịu giúp cơ lưng bạn khỏe mạnh hơn.

6/ Nâng tạ tay

Cách thực hiện: Dang rộng chân ngang bằng vai, hai cánh tay hạ xuống hai bên, mỗi bên tay giữ một quả tạ có trọng lượng bằng nhau. Mặt trong bàn tay hướng vào thân. Uốn cong khuỷu tay để nâng quả tạ lên ngang tầm vai sau đó hạ xuống. Lưu ý giữ yên cổ tay không xoay chuyển. Bạn có thể nâng luân phiên trái phải hoặc làm xong một bên rồi đến bên còn lại. Thực hiện 4 lần, mỗi lần 12 nhịp.

Chuyên gia huấn luyện nhắc nhở bạn, nâng tạ cần có lực bắp tay khỏe mạnh. Vì vậy bạn phải chắc rằng mình nâng tạ bằng lực bắp tay chứ không phải từ cổ tay lỏng lẻo.

Xem thêm

Bí quyết tập gym ít nhưng vẫn có được thể hình đẹp

8 thực phẩm tăng cơ bắp hiệu quả cho người tập gym

Bài viết: Hades (Tạp chí Phái mạnh ELLE Man, nguồn tham khảo: GQ)

 

bình luận
TAG: cach du xa doncach nang ta hieu quacach ren luyen co the hieu quacach tap gym hieu quaHadestap xa don
Nguồn: www.elleman.vn